MUSCULATION ET CARDIO L'entrainement comprend 3 pôles : * Le Cardio training * La Musculation * La Mobilité articulaire (stretching) Au cours de ces articles nous essayerons de vous donner les bases de compréhension. Un entrainement bien mené doit impérativement allier les trois pôles pour obtenir les résultats voulus. Chaque programme est fait à titre indicatif et pour plus d'informations ou pour un programme personnalisé, merci de me contacter.
La prise de force Musculation La force est une des cinq grandes qualités physiques de l'être humain. Elle s'exprime selon différentes modalités qui vont de la force pure jusqu'a l'endurance de force en passant par la puissance et la force fonctionnelle... Pour les besoins de cet article, nous retiendrons trois modalités de la force : * la force * la puissance * la force fonctionnelle La force «En tant que propriété humaine, la force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s'y opposer grâce à la contraction musculaire.» La force dépend de la morphologie d'une personne, de la coordination de ses muscles entres eux, de l'innervation de ses muscles et enfin de la taille et donc de la réserve d'énergie de ses muscles. Ces données nous rappellent donc qu'une excellente souplesse et mobilité (voire le chapitre sur la mobilité) et qu'une bonne préparation a la prise de force sont des préalables indispensables et sécuritaires si ont cherche un développement durable... La force des muscles du tronc et du dos doit être considérée comme prioritaire pour assurer la protection du rachis et la stabilité du corps. Programme 01 : préparation Méthode simple * Tirage vertical (poitrine) 3x15-20 * Pompes 3x15-20 * Presse a cuisses 3x15-20 * Tirage poitrine 3x15-20 * Développé incliné aux haltères 3x15-20 * Fentes sans charge 3x15-20 * Relevé lombaires 3x20 * Gainage coudes 3x1 minute * Abdos Crunch 3x15-20 Les charges vont de 30 à 60 % du potentiel maximum de l'individu. Il est nécessaire de s'échauffer au moins 10 minutes avant la séance On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges. Prendre 1 minute de repos entre chaque série. Dans un second temps on va créer une montée en force de façon assez simple et qui va permettre le développement général de la force. (L'apprentissage des exercices de musculation permet également une augmentation de force lorsque ceux-ci sont maitrisés.) Programme 02 : montée en force Méthode pyramide montante * Squats 12-10-8-6-6 * Presse à cuisses 4x12 * Tirage vertical 12-10-8-6-6 * Tirage horizontal 3x12 * Développé couché 12-10-8-6-6 * Pull-over 3x12 * Gainage coudes 4x 45 secondes * Relevé lombaires 4x45 secondes Il faut augmenter la charge à chaque série. La première série va déjà à l'échec. On peut faire augmenter les charges a partir de la 3eme semaine en adoptant ce schéma de répétitions : 10-8-3x6 ou encore 8-6-4-4-4 (pour les avancés). On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges. Prendre 2 min de repos entre chaque série. La puissance La puissance est la faculté d'exprimer une grande force le plus vite possible. La puissance fait partie des qualités plus spécifiques qui découlent d'un transfert de la force. Autrement dit avant de commencer un cycle d'entrainement de la puissance vous pouvez vous reporter au premier paragraphe pour développer votre force. Il existe comme pour les autres qualités physiques un nombre élevé de méthodes de développement de la puissance... nous n'en retiendrons qu'une seule la plus connue et la plus courante. La plyométrie La plyométrie est une action musculaire explosive qui résulte de l'accumulation d'énergie dans le muscle immédiatement suivi de la restitution de cette énergie. Pour simplifier on peut prendre l'exemple de l'athlète qui pratique le triple saut...en effet, cette action est purement plyométrique. Programme 03 : conversion en puissance Méthode plyométrique * Pompes claquées 4x 8-10 * Jeté de medecine ball sur le sol 4x8-10 * Sauts sur place 4x 8-10 * Saut alterné en appui sur step ou banc 4x8-10 On recherche systématiquement l'explosivité dans les exercices... on doit imaginer le contact avec le sol comme s'il s'agissait d'une plaque brûlante. On privilégie la qualité à la quantité. On n'effectue jamais de plyométrie sur des courbatures. Prendre 2 min de repos entre chaque série. On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges. la force fonctionnelle Pousser une voiture en panne, porter ses courses ou encore ne pas se fatiguer en jardinant sont trois actions représentatives de la force fonctionnelle. Le transfert qui peut s'opérer entre la force pure (chap 1) et nos gestes quotidiens nous donne un programme de force fonctionnelle. Cependant il est important de rappeler pour cette qualité, qu'un travail de développement de l'endurance est tout aussi essentiel...vous ne voudriez pas vous essouffler dans les escaliers ou ne pas rattraper votre bus en courant n'est-ce pas ? Les actions musculaires qui composent un programme de force fonctionnelle devront donc : * se rapprocher de nos gestes du quotidien * Protéger les zones sensibilisées par notre quotidien Un programme pour la force fonctionnelle doit ainsi engager un maximum de muscles à chaque action mais il doit en outre solliciter la posture, l'équilibre et les muscles stabilisateurs de mouvements. Programme 04 : force fonctionnelle Méthode simple * Chest press à la poulie debout 3x15 * Tirage horizontal alterné à un bras 3x15 (avec rotation) * Soulevé de terre alterné à un bras 3x15 * Fentes en déplacement 3x8 * Fentes en reculant 3x8 (enchainer les 2 exercices) * Marche du laitier 3x 15 mètres * Pointeur 4x 15 sec (4x) Les charges seront légères au début pour privilégier la posture et la technique. On peut faire ce programme en circuit et prendre 1 minute entre chaque exercice puis 3 minutes entre chaque circuit. On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges.
La prise de masse Musculation Quelques définitions Le volume musculaire ou l'hypertrophie musculaire, résulte de l'augmentation des réserves d'énergie du muscle. L'entrainement créé un stress qui oblige le muscle à se reconstituer plus fort et plus gros en théorie. Pour bien comprendre le phénomène, prenons l'exemple d'une voiture : nous décidons de lui ajouter un turbo pour augmenter ses performances ; il est donc logique que la consommation d'essence du véhicule augmente également. En clair un travail de prise de masse est indissociable d'une diététique conséquente et adaptée. En prise de masse il faut impérativement consommer plus de calories qu'on en dépense sur l'ensemble de la journée. Par ailleurs le nombre de répétitions et les charges employées ainsi que la méthode peuvent donner lieu à des effets différents. Pour maitriser ces effets il faut périodiser l'entrainement et définir des périodes d'entrainement distinctes ; par ailleurs il ne faut pas confondre période et méthode d'entrainement : la méthode est utilisée comme outil à l'intérieur d'une période. Le travail de prise de masse se rapproche de l'idée du culturisme, par conséquent les groupes musculaires sont (le plus souvent) exercés en isolation pour cibler le travail. Enfin il ne peut être question de prise de masse sans aborder le problème de la définition musculaire. Cette période qui est la dernière abordée va correspondre au résultat final de la prise de masse. Programmes Programme 1 : Adaptation et force Se reporter au chapitre sur la force. Programme 2 : prise de masse 3x/semaine 1- Muscles pectoraux, épaules, triceps. * Butterfly 3x 15 * Développé couché 3x 8-12 * Développé incliné haltères 3x 8-12 * Développé militaire 3x8-12 * Elévation latérale 3x8-12 * Barre au front 3x8-12 * Extension triceps poulie 3x8-12 2- Muscles du dos et biceps * Oiseau 3x15 * Tractions (tirage vertical) 4x8-12 * Tirage t-barre 3x8-12 * Bucheron haltères 3x8-12 * Tirage poitrine barre z (prise serrée) 3x 8-12 * Shrugs haltères 3x8-12 * Curl biceps barre 3x8-12 * Zottman curl 3x8-12 * Relevé lombaires 4x15-20 3- Cuisses et abdos * Leg extention 3x8-12 * Squats 4x8-12 * Presse à cuisse 4x8-12 * Soulevé roumain 4x8-12 * Leg curl 3x8-12 * Relevé de genoux (chaise romaine) 4x 12-15 * Crunchs abdos 4x15-20 * Crunchs obliques 4x15-20 Aller à l'echec à la fin de chaque série. Prendre 1'30 de récupération entre les séries. Programme 3 : Force et masse * Soulevé de terre 6x6 * Tractions (lestées) 6x6 * Squats 6x6 * Développé couché 6x6 * Gainage coudes 4x1' * Gainage coude inversé 4x1' Faire 3x/semaine. Prendre 3' de récupération entre les séries. Ne faire le programme que pendant trois semaines pour éviter le surentrainement. Programme 4 : masse 2 5x/semaine Dos * Tirage vertical +peck deck inversé 3x (12+8) * Rowing barre +oiseau 3x (12+8) * Bucheron +pull-over 3x (12+8) * Tirage nuque 3x15 Pectoraux * Développé couché +Butterfly 3x (10+8) * Développé incline haltères +écarté 3x (10+8) * Dips + pompes 3x (10+10) Cuisses * Squats +Leg extention 4x (12+10) * Presse à cuisse +montée sur banc 4x (12+10) * Fentes+soulevé roumain 4x (12+10) * Curl ischios 3x15 Epaules * Développé militaire + élévation latérale 3x (10+8) * Arnold press+élévation frontale 3x (10+8) * Tirage poitrine prise large +shrugs 3x (10+8) * Oiseau poulie 3x15 Bras-abdos * Développé serré +curl biceps barre 3x (10+8) * Dips au banc +zottman curl 3x (10+8) * Extention triceps poulie +biceps poulie 3x (10+8) * Relevé de genoux 4x15 * Crunchs à la poulie 4x15 * Crunchs obliques 4x15 Programme 5 : définition musculaire Choisir les programmes 2 pour les 3 premières semaines et ajouter 40 minutes de cardio-training à intensité basse pour conclure la séance. Pour les 3 semaines suivantes conserver le même programme mais enchainer les exercices entre eux sans récupération. Prendre 2 minutes entre les circuits. Monter progressivement le nombre de répétition par exercice jusqu'à 35 répétitions, et supprimer le cardio en fin de séance. Programme 6 : prendre 2 semaines de repos bien mérité.
Entraînement cardio-vasculaire Musculation L'endurance c'est la vie... L'endurance est notre capacité à résister à la fatigue, à la fatigue quotidienne et à la fatigue sportive. Les effets du développement de l'endurance peuvent modifier en profondeur notre métabolisme. Ils concernent nos aptitudes à lutter contre les microbes en développant nos capacités respiratoires, mais également à mieux supporter le stress quotidien en modifiant notre système nerveux. Le travail de l'endurance implique également une meilleure utilisation de nos réserves énergétiques par notre corps et facilite entre autre la dégradation des sucres et des graisses par ce dernier... L'endurance est un support et un préalable à toute autre activité physique. On définit généralement l'intensité et les efforts en endurance par rapport à la fréquence cardiaque. On définit par fréquence cardiaque le nombre de battements du coeur en une minute. Pour connaître votre fréquence de repos essayer le protocole suivant : * Installez-vous confortablement. * Prenez votre pouls sur votre poignet, 3 centimètres sous le pouce. * Comptez le nombre de battements en 15 secondes. * Multipliez le résultat part 4 pour le reporter sur une minute. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale (fc max) de façon sécuritaire, essayez le protocole suivant : * Calculez 220-votre âge si vous êtes un homme. * Calculez 226-votre âge si vous êtes une femme. endurance fondamentale L'endurance fondamentale est un travail foncier. La quantité de travail est à développer avant l'intensité du travail. Il ne faut pas dépasser 75-80% de votre fc max dans le travail de l'endurance fondamentale. Ce type d'endurance favorise l'utilisation des graisses, aide à lutter contre les maladies hivernales et développe le volume du coeur. Les activités support peuvent être nombreuses : * course à pied, natation, roller, velo si vous étés en extérieur. * Tapis de course, vélo, cross trainer elliptique, rameur, stepper ou encore certains cours collectifs si vous êtes en salle de remise en forme. La méthode de travail est simple : commencez par 20 minutes de travail si vous débutez et par 30 minutes s'il s'agit d'une reprise d'activité. Augmentez progressivement le temps de travail pour atteindre 45 minutes puis une heure. Si vous avez un cardio-fréquencemètre ne dépassez pas 75% de fc max, si vous n'en avez pas, restez dans une zone d'effort confortable... l'idée étant que vous pourriez courir la bouche fermée ou tenir une conversation pendant l'effort. Entrainez vous ainsi pendant au moins deux mois. puissance aérobie La puissance aérobie c'est en quelque sorte la capacité à courir (pédaler, nager...) plus vite et a maintenir cet effort plus longtemps qu'un sprint... cette zone d'effort se situe entre 80et 90% de fc max. Les sucres (glucides) sont principalement utilisés dans cet intervalle. On peut utiliser le travail de puissance aérobie pour plusieurs objectifs : * Varier sa routine d'entrainement. * Brûler des calories dans l'optique d'un régime. * Préparer un évènement spécifique (course, compétition). Méthode utilisée : le fartlek Cette méthode ludique permet un travail de puissance aérobie tout en laissant une grande part au feeling et a l'improvisation. * Pour commencer cherchez un terrain varié avec des cotes et du plat si vous êtes en plein air. * Si vous êtes en salle, vous ferez varier la vitesse et la résistance de votre appareil. * Commencez par vous échauffer 10 à 15 minutes à intensité basse. * La suite du travail va durer entre 20 et 30 minutes selon votre niveau. * Le jeu consiste en des accélérations, des jeux d'allures et de terrain. * Travaillez selon vos sensations et votre plaisir tout en plaçant régulièrement des accélérations plus ou moins longues (entre 20 secondes et 2 minutes). * Prenez le temps que vous voulez pour récupérer entre les sprints. * Essayez de progresser à chaque sortie en accélérant plus longtemps, en accélérant plus régulièrement, en montant plus de cotes ou encore en récupérant moins entre les sprints. * Vous pouvez aussi ralentir dans les descentes de cotes et rester bas sur vos cuisses pour vous muscler. * Jouez a plusieurs !! un participant accélère et l'autre doit suivre, puis inversez. Chaque participant qui a suivi a le droit de prendre le temps qu'il veut pour récupérer avant de relancer son sprint. Bon entrainement a tous !
Espace Y E S !! ACTIONS DESCRIPTION de l'Association COMMENT NOUS AIDER ? Espace DECOUVERTE KARMA YOGA ? YOGA ASHTANGA A VIVRE... A LIRE... Espace YOGA COMMENT MEDITER A VOIR... Espace REIKI EFFETS PHYSIOLOGIQUES EFFETS SUR LA SANTE MEDITATION REIKI YOGA INTEGRAL Espace MEDITATION FITNESS YOGA Mon Blog Y E S !! FORMATION E-MAIL 06 75 19 46 65
"Revenez aux sources, éduquez votre corps grâce à votre esprit"
Laurent Ermellini Espace FITNESS STRETCHING PILATES NUTRITION ACCUEIL REIKI HISTOIRESn.Satyatmananda
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La prise de force Musculation La force est une des cinq grandes qualités physiques de l'être humain. Elle s'exprime selon différentes modalités qui vont de la force pure jusqu'a l'endurance de force en passant par la puissance et la force fonctionnelle... Pour les besoins de cet article, nous retiendrons trois modalités de la force : * la force * la puissance * la force fonctionnelle La force «En tant que propriété humaine, la force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s'y opposer grâce à la contraction musculaire.» La force dépend de la morphologie d'une personne, de la coordination de ses muscles entres eux, de l'innervation de ses muscles et enfin de la taille et donc de la réserve d'énergie de ses muscles. Ces données nous rappellent donc qu'une excellente souplesse et mobilité (voire le chapitre sur la mobilité) et qu'une bonne préparation a la prise de force sont des préalables indispensables et sécuritaires si ont cherche un développement durable... La force des muscles du tronc et du dos doit être considérée comme prioritaire pour assurer la protection du rachis et la stabilité du corps. Programme 01 : préparation Méthode simple * Tirage vertical (poitrine) 3x15-20 * Pompes 3x15-20 * Presse a cuisses 3x15-20 * Tirage poitrine 3x15-20 * Développé incliné aux haltères 3x15-20 * Fentes sans charge 3x15-20 * Relevé lombaires 3x20 * Gainage coudes 3x1 minute * Abdos Crunch 3x15-20 Les charges vont de 30 à 60 % du potentiel maximum de l'individu. Il est nécessaire de s'échauffer au moins 10 minutes avant la séance On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges. Prendre 1 minute de repos entre chaque série. Dans un second temps on va créer une montée en force de façon assez simple et qui va permettre le développement général de la force. (L'apprentissage des exercices de musculation permet également une augmentation de force lorsque ceux-ci sont maitrisés.) Programme 02 : montée en force Méthode pyramide montante * Squats 12-10-8-6-6 * Presse à cuisses 4x12 * Tirage vertical 12-10-8-6-6 * Tirage horizontal 3x12 * Développé couché 12-10-8-6-6 * Pull-over 3x12 * Gainage coudes 4x 45 secondes * Relevé lombaires 4x45 secondes Il faut augmenter la charge à chaque série. La première série va déjà à l'échec. On peut faire augmenter les charges a partir de la 3eme semaine en adoptant ce schéma de répétitions : 10-8-3x6 ou encore 8-6-4-4-4 (pour les avancés). On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges. Prendre 2 min de repos entre chaque série. La puissance La puissance est la faculté d'exprimer une grande force le plus vite possible. La puissance fait partie des qualités plus spécifiques qui découlent d'un transfert de la force. Autrement dit avant de commencer un cycle d'entrainement de la puissance vous pouvez vous reporter au premier paragraphe pour développer votre force. Il existe comme pour les autres qualités physiques un nombre élevé de méthodes de développement de la puissance... nous n'en retiendrons qu'une seule la plus connue et la plus courante. La plyométrie La plyométrie est une action musculaire explosive qui résulte de l'accumulation d'énergie dans le muscle immédiatement suivi de la restitution de cette énergie. Pour simplifier on peut prendre l'exemple de l'athlète qui pratique le triple saut...en effet, cette action est purement plyométrique. Programme 03 : conversion en puissance Méthode plyométrique * Pompes claquées 4x 8-10 * Jeté de medecine ball sur le sol 4x8-10 * Sauts sur place 4x 8-10 * Saut alterné en appui sur step ou banc 4x8-10 On recherche systématiquement l'explosivité dans les exercices... on doit imaginer le contact avec le sol comme s'il s'agissait d'une plaque brûlante. On privilégie la qualité à la quantité. On n'effectue jamais de plyométrie sur des courbatures. Prendre 2 min de repos entre chaque série. On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges. la force fonctionnelle Pousser une voiture en panne, porter ses courses ou encore ne pas se fatiguer en jardinant sont trois actions représentatives de la force fonctionnelle. Le transfert qui peut s'opérer entre la force pure (chap 1) et nos gestes quotidiens nous donne un programme de force fonctionnelle. Cependant il est important de rappeler pour cette qualité, qu'un travail de développement de l'endurance est tout aussi essentiel...vous ne voudriez pas vous essouffler dans les escaliers ou ne pas rattraper votre bus en courant n'est-ce pas ? Les actions musculaires qui composent un programme de force fonctionnelle devront donc : * se rapprocher de nos gestes du quotidien * Protéger les zones sensibilisées par notre quotidien Un programme pour la force fonctionnelle doit ainsi engager un maximum de muscles à chaque action mais il doit en outre solliciter la posture, l'équilibre et les muscles stabilisateurs de mouvements. Programme 04 : force fonctionnelle Méthode simple * Chest press à la poulie debout 3x15 * Tirage horizontal alterné à un bras 3x15 (avec rotation) * Soulevé de terre alterné à un bras 3x15 * Fentes en déplacement 3x8 * Fentes en reculant 3x8 (enchainer les 2 exercices) * Marche du laitier 3x 15 mètres * Pointeur 4x 15 sec (4x) Les charges seront légères au début pour privilégier la posture et la technique. On peut faire ce programme en circuit et prendre 1 minute entre chaque exercice puis 3 minutes entre chaque circuit. On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges.
La prise de masse Musculation Quelques définitions Le volume musculaire ou l'hypertrophie musculaire, résulte de l'augmentation des réserves d'énergie du muscle. L'entrainement créé un stress qui oblige le muscle à se reconstituer plus fort et plus gros en théorie. Pour bien comprendre le phénomène, prenons l'exemple d'une voiture : nous décidons de lui ajouter un turbo pour augmenter ses performances ; il est donc logique que la consommation d'essence du véhicule augmente également. En clair un travail de prise de masse est indissociable d'une diététique conséquente et adaptée. En prise de masse il faut impérativement consommer plus de calories qu'on en dépense sur l'ensemble de la journée. Par ailleurs le nombre de répétitions et les charges employées ainsi que la méthode peuvent donner lieu à des effets différents. Pour maitriser ces effets il faut périodiser l'entrainement et définir des périodes d'entrainement distinctes ; par ailleurs il ne faut pas confondre période et méthode d'entrainement : la méthode est utilisée comme outil à l'intérieur d'une période. Le travail de prise de masse se rapproche de l'idée du culturisme, par conséquent les groupes musculaires sont (le plus souvent) exercés en isolation pour cibler le travail. Enfin il ne peut être question de prise de masse sans aborder le problème de la définition musculaire. Cette période qui est la dernière abordée va correspondre au résultat final de la prise de masse. Programmes Programme 1 : Adaptation et force Se reporter au chapitre sur la force. Programme 2 : prise de masse 3x/semaine 1- Muscles pectoraux, épaules, triceps. * Butterfly 3x 15 * Développé couché 3x 8-12 * Développé incliné haltères 3x 8-12 * Développé militaire 3x8-12 * Elévation latérale 3x8-12 * Barre au front 3x8-12 * Extension triceps poulie 3x8-12 2- Muscles du dos et biceps * Oiseau 3x15 * Tractions (tirage vertical) 4x8-12 * Tirage t-barre 3x8-12 * Bucheron haltères 3x8-12 * Tirage poitrine barre z (prise serrée) 3x 8-12 * Shrugs haltères 3x8-12 * Curl biceps barre 3x8-12 * Zottman curl 3x8-12 * Relevé lombaires 4x15-20 3- Cuisses et abdos * Leg extention 3x8-12 * Squats 4x8-12 * Presse à cuisse 4x8-12 * Soulevé roumain 4x8-12 * Leg curl 3x8-12 * Relevé de genoux (chaise romaine) 4x 12-15 * Crunchs abdos 4x15-20 * Crunchs obliques 4x15-20 Aller à l'echec à la fin de chaque série. Prendre 1'30 de récupération entre les séries. Programme 3 : Force et masse * Soulevé de terre 6x6 * Tractions (lestées) 6x6 * Squats 6x6 * Développé couché 6x6 * Gainage coudes 4x1' * Gainage coude inversé 4x1' Faire 3x/semaine. Prendre 3' de récupération entre les séries. Ne faire le programme que pendant trois semaines pour éviter le surentrainement. Programme 4 : masse 2 5x/semaine Dos * Tirage vertical +peck deck inversé 3x (12+8) * Rowing barre +oiseau 3x (12+8) * Bucheron +pull-over 3x (12+8) * Tirage nuque 3x15 Pectoraux * Développé couché +Butterfly 3x (10+8) * Développé incline haltères +écarté 3x (10+8) * Dips + pompes 3x (10+10) Cuisses * Squats +Leg extention 4x (12+10) * Presse à cuisse +montée sur banc 4x (12+10) * Fentes+soulevé roumain 4x (12+10) * Curl ischios 3x15 Epaules * Développé militaire + élévation latérale 3x (10+8) * Arnold press+élévation frontale 3x (10+8) * Tirage poitrine prise large +shrugs 3x (10+8) * Oiseau poulie 3x15 Bras-abdos * Développé serré +curl biceps barre 3x (10+8) * Dips au banc +zottman curl 3x (10+8) * Extention triceps poulie +biceps poulie 3x (10+8) * Relevé de genoux 4x15 * Crunchs à la poulie 4x15 * Crunchs obliques 4x15 Programme 5 : définition musculaire Choisir les programmes 2 pour les 3 premières semaines et ajouter 40 minutes de cardio-training à intensité basse pour conclure la séance. Pour les 3 semaines suivantes conserver le même programme mais enchainer les exercices entre eux sans récupération. Prendre 2 minutes entre les circuits. Monter progressivement le nombre de répétition par exercice jusqu'à 35 répétitions, et supprimer le cardio en fin de séance. Programme 6 : prendre 2 semaines de repos bien mérité.
Entraînement cardio-vasculaire Musculation L'endurance c'est la vie... L'endurance est notre capacité à résister à la fatigue, à la fatigue quotidienne et à la fatigue sportive. Les effets du développement de l'endurance peuvent modifier en profondeur notre métabolisme. Ils concernent nos aptitudes à lutter contre les microbes en développant nos capacités respiratoires, mais également à mieux supporter le stress quotidien en modifiant notre système nerveux. Le travail de l'endurance implique également une meilleure utilisation de nos réserves énergétiques par notre corps et facilite entre autre la dégradation des sucres et des graisses par ce dernier... L'endurance est un support et un préalable à toute autre activité physique. On définit généralement l'intensité et les efforts en endurance par rapport à la fréquence cardiaque. On définit par fréquence cardiaque le nombre de battements du coeur en une minute. Pour connaître votre fréquence de repos essayer le protocole suivant : * Installez-vous confortablement. * Prenez votre pouls sur votre poignet, 3 centimètres sous le pouce. * Comptez le nombre de battements en 15 secondes. * Multipliez le résultat part 4 pour le reporter sur une minute. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale (fc max) de façon sécuritaire, essayez le protocole suivant : * Calculez 220-votre âge si vous êtes un homme. * Calculez 226-votre âge si vous êtes une femme. endurance fondamentale L'endurance fondamentale est un travail foncier. La quantité de travail est à développer avant l'intensité du travail. Il ne faut pas dépasser 75-80% de votre fc max dans le travail de l'endurance fondamentale. Ce type d'endurance favorise l'utilisation des graisses, aide à lutter contre les maladies hivernales et développe le volume du coeur. Les activités support peuvent être nombreuses : * course à pied, natation, roller, velo si vous étés en extérieur. * Tapis de course, vélo, cross trainer elliptique, rameur, stepper ou encore certains cours collectifs si vous êtes en salle de remise en forme. La méthode de travail est simple : commencez par 20 minutes de travail si vous débutez et par 30 minutes s'il s'agit d'une reprise d'activité. Augmentez progressivement le temps de travail pour atteindre 45 minutes puis une heure. Si vous avez un cardio-fréquencemètre ne dépassez pas 75% de fc max, si vous n'en avez pas, restez dans une zone d'effort confortable... l'idée étant que vous pourriez courir la bouche fermée ou tenir une conversation pendant l'effort. Entrainez vous ainsi pendant au moins deux mois. puissance aérobie La puissance aérobie c'est en quelque sorte la capacité à courir (pédaler, nager...) plus vite et a maintenir cet effort plus longtemps qu'un sprint... cette zone d'effort se situe entre 80et 90% de fc max. Les sucres (glucides) sont principalement utilisés dans cet intervalle. On peut utiliser le travail de puissance aérobie pour plusieurs objectifs : * Varier sa routine d'entrainement. * Brûler des calories dans l'optique d'un régime. * Préparer un évènement spécifique (course, compétition). Méthode utilisée : le fartlek Cette méthode ludique permet un travail de puissance aérobie tout en laissant une grande part au feeling et a l'improvisation. * Pour commencer cherchez un terrain varié avec des cotes et du plat si vous êtes en plein air. * Si vous êtes en salle, vous ferez varier la vitesse et la résistance de votre appareil. * Commencez par vous échauffer 10 à 15 minutes à intensité basse. * La suite du travail va durer entre 20 et 30 minutes selon votre niveau. * Le jeu consiste en des accélérations, des jeux d'allures et de terrain. * Travaillez selon vos sensations et votre plaisir tout en plaçant régulièrement des accélérations plus ou moins longues (entre 20 secondes et 2 minutes). * Prenez le temps que vous voulez pour récupérer entre les sprints. * Essayez de progresser à chaque sortie en accélérant plus longtemps, en accélérant plus régulièrement, en montant plus de cotes ou encore en récupérant moins entre les sprints. * Vous pouvez aussi ralentir dans les descentes de cotes et rester bas sur vos cuisses pour vous muscler. * Jouez a plusieurs !! un participant accélère et l'autre doit suivre, puis inversez. Chaque participant qui a suivi a le droit de prendre le temps qu'il veut pour récupérer avant de relancer son sprint. Bon entrainement a tous !
Espace Y E S !! ACTIONS DESCRIPTION de l'Association COMMENT NOUS AIDER ? Espace DECOUVERTE KARMA YOGA ? YOGA ASHTANGA A VIVRE... A LIRE... Espace YOGA COMMENT MEDITER A VOIR... Espace REIKI EFFETS PHYSIOLOGIQUES EFFETS SUR LA SANTE MEDITATION REIKI YOGA INTEGRAL Espace MEDITATION FITNESS YOGA Mon Blog Y E S !! FORMATION E-MAIL 06 75 19 46 65
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